5 ejercicios para fortalecer el core en casa
La importancia de fortalecer el core es muy grande ya que de él derivan muchos posibles problemas. Es por eso que hoy vamos a dar los mejores ejercicios para mantener el core fuerte. Se trata de ejercicios que puedes realizar en tu casa sin ningún tipo de problema. Puedes realizarlos 3 veces por semana hasta que consigas hacerlos todos los días. Mantener un core fortalecido te servirá para hacer cualquier actividad mucho mejor, ya sea en casa, en el deporte o en el trabajo.
Qué es el core
Core es un término que viene del inglés y se puede traducir al español como núcleo. Hace referencia a la zona abdominal, a la espalda y al suelo pélvico. Se le llama núcleo porque cualquier movimiento que hagamos tiene que ver con esta zona del cuerpo, el core.
Calentamiento
En la posición del gato, en cuatro apoyos, extendemos y flexionamos la columna. Si hacemos de 5 a 10 repeticiones por 3 veces este ejercicio calentará nuestra columna y la preparará para los siguientes ejercicios.
1 Estocadas o lunges
Debemos tener especial cuidado en hacerlas lentas y técnicamente bien. Si cuando empiezas a practicar deporte no puedes hacerlas puedes, en su lugar, hacer sentadillas bajando hasta donde te sientas cómodo/a. Baja cada día un poco más hasta que consigas hacer las estocadas. Será muy pronto.
Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio de cada lado y repetir de 3 a 5 veces.
2 Abdominales clásicas
Realiza, como con los anteriores ejercicios, de 5 a 10 repeticiones también del ejercicio abdominal clásico. El siguiente ejercicio, sin embargo, fortaleza mejor nuestra zona abdominal. Si eres como yo y no te gusta nada este ejercicio, el siguiente te gustará mucho más.
3 La plancha
Este ejercicio se debe realizar en dos posiciones diferentes. La primera es la normal, es decir, en posición frontal al suelo se mantiene la postura de la plancha durante 1 minuto (5 veces de un minuto cada una). La segunda manera es la lateral (5 veces de 30 segundos para cada lado).
4 Bird dog
En la posición del gato que hemos realizado en los ejercicios de calentamiento levantamos y estiramos al completo una pierna y un brazo opuestos. Después se mantienen 5 segundos en esa posición antes de bajas y hacer con el otro lado. Después de 5 cambios descansamos y realizamos este ejercicio completo 5 veces. 5x5 (5 repeticiones con 5 cambios cada una).
5 Extensiones sobre balón
Si contamos con un balón flexionamos sobre él extendemos la espalda para que se quede recta. Mantenemos 5 segundos en la posición extendida y repetimos.
Al igual que en el ejercicio anterior, repetimos este ejercicio 5 veces y hacemos 5 repeticiones completas, 5x5.
Fuente: Ultimate Back Fitness and Performance, por Staurt McGill, Ph.D
